Koffein-Rechner: Raubt dir der Kaffee den Schlaf?
Trag ein, was du heute getrunken hast und wann du schlafen gehst. Der Rechner zeigt, wie viel Koffein zur Schlafenszeit noch in deinem Körper ist und bis wann der letzte Kaffee sinnvoll ist.
Dein Ergebnis
Wie lange wirkt Koffein?
Koffein wird im Körper langsam abgebaut. Nach der Halbwertszeit ist noch die Hälfte da. Sie beträgt bei Erwachsenen im Mittel etwa 5 Stunden, je nach Mensch aber zwischen etwa 1,5 und 9,5 Stunden. Rauchen beschleunigt den Abbau. Die Pille und eine Schwangerschaft verlangsamen ihn deutlich, im letzten Drittel der Schwangerschaft auf 15 Stunden und mehr.
Rechnung: Rest = Menge × 0,5(Stunden bis zum Schlafen ÷ Halbwertszeit). Ein Filterkaffee mit 90 mg um 15 Uhr bedeutet um 23 Uhr bei 5 Stunden Halbwertszeit noch knapp 30 mg.
Was sagt die Wissenschaft?
- Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kann schon eine Einzeldosis von 100 mg bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafqualität beeinträchtigen, besonders kurz vor dem Schlafengehen.
- In einer Studie verkürzten 400 mg Koffein sechs Stunden vor dem Schlafen den Schlaf um mehr als eine Stunde, ohne dass die Teilnehmer es selbst bemerkten. Die Forscher raten deshalb, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafen keinen Kaffee mehr zu trinken.
- Als unbedenklich gelten laut EFSA für gesunde Erwachsene bis 400 mg pro Tag und bis 200 mg auf einmal, in der Schwangerschaft und Stillzeit bis 200 mg pro Tag.
Koffeingehalt typischer Getränke
| Getränk | Koffein (ca.) |
|---|---|
| Filterkaffee (Tasse, 200 ml) | 90 mg |
| Espresso (60 ml) | 80 mg |
| Cappuccino / Latte (1 Espresso) | 80 mg |
| Schwarzer Tee (Tasse, 220 ml) | 50 mg |
| Grüner Tee (Tasse, 220 ml) | 30 mg |
| Cola (Dose, 330 ml) | 35 mg |
| Energydrink (Dose, 250 ml) | 80 mg |
| Zartbitterschokolade (50 g) | 25 mg |
Der Gehalt schwankt je nach Sorte, Zubereitung und Tassengröße deutlich. Die Werte sind Durchschnittswerte.
Alle Ergebnisse sind Richtwerte zur Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Hast du über längere Zeit Schlafprobleme, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Der Rechner läuft komplett in deinem Browser, es werden keine Daten gespeichert oder verschickt.
Quellen: EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015; Drake C. et al., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, J Clin Sleep Med 2013; Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance, 2001.