Schlafplaner für Schichtarbeit

Gut schlafen im Schichtdienst

Wer in Schichten arbeitet, schläft oft gegen seine innere Uhr. Besonders nach Nachtschichten ist der Schlaf am Tag kürzer und leichter. Ein fester Plan hilft, trotzdem auf genug Schlaf zu kommen.

So rechnet der Planer

• Frühschicht: Aufstehen = Schichtbeginn − Arbeitsweg − 45 Minuten für Morgenroutine. Die Schlafenszeit ergibt sich aus deiner Schlafdauer plus 15 Minuten zum Einschlafen. Ins Bett zu gehen fällt am Vorabend oft schwer. Dunkle das Schlafzimmer ab und plane den Abend ruhig.
• Spätschicht: Nach der Heimkehr eine Stunde zum Runterkommen, dann schlafen und ausschlafen.
• Nachtschicht: Hauptschlaf möglichst direkt nach der Heimkehr (höchstens 7 Stunden am Stück, länger klappt am Tag selten). Dazu ein Vorschlaf von etwa 90 Minuten am frühen Abend, der eine Stunde vor dem Losgehen endet.

Tipps aus der Arbeitsmedizin

• Auf dem Heimweg nach der Nachtschicht helles Licht meiden, etwa mit einer Sonnenbrille.
• Schlafzimmer komplett abdunkeln, Handy stumm, Mitbewohner informieren.
• Koffein in den letzten Stunden der Schicht weglassen, damit du danach einschlafen kannst.
• Ein kurzes Nickerchen in der Pause (wenn erlaubt) kann gegen das Leistungstief in der Nacht helfen.
• Vorwärts rotierende Schichtfolgen (Früh → Spät → Nacht) gelten als besser verträglich als rückwärts rotierende.

Alle Ergebnisse sind Richtwerte zur Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Hast du über längere Zeit Schlafprobleme, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Der Rechner läuft komplett in deinem Browser, es werden keine Daten gespeichert oder verschickt.

Quellen: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA), Leitfaden zur Einführung und Gestaltung von Nacht- und Schichtarbeit; S2k-Leitlinie „Gesundheitliche Aspekte und Gestaltung von Nacht- und Schichtarbeit“ (DGAUM).